Por mucho que asociemos la palabra proteína con consumo de alimentos de origen animal, como carne, pescado o huevos. El reino vegetal también puede aportarnos proteínas. Estas proteínas, no se consideran proteínas de alto valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, si las combinamos adecuadamente, obtendremos proteínas completas.

Qué son las proteínas

Las proteínas son macromoléculas que se consideran el principal nutriente para que se formen los músculos de nuestro cuerpo. Además de para la formación de tejidos, las proteínas sirven también para regular varias funciones de nuestro organismo.

 

En nuestras células, las moléculas orgánicas más abundantes son las proteínas. Y estas constituyen más del 50% del peso seco de las mismas.

Como hemos dicho, las proteínas están compuestas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes que  se combinan entre sí de distintas maneras. Estás combinaciones dan lugar a las diferentes proteínas.

Los aminoácidos se pueden dividir en:

– Aminoácidos esenciales: Son 9 en total y necesitamos obtenerlos mediante la alimentación

– Aminoácidos no esenciales: Son 11 y los produce nuestro cuerpo, por lo que no es necesario que los aporte la alimentación.

De entre las muchas funciones de las proteínas, se encuentra la de transportar las grasas a través de la sangre. Esto hace que se eleven las defensas del organismo. Es por eso que la ingesta diaria de proteínas es imprescindible para gozar de una buena salud.

Qué es una proteína completa

Una proteína completa o proteína de calidad es la que nos aporta todos los nutrientes que cabría esperar de ese alimento. Así mismo, es aquella que no contiene sustancias nocivas, como pesticidas, toxinas, o conservantes. Lo ideal sería que fueran de origen ecológico y que sean de fácil digestión.

Cuando hablamos de nutrición, entendemos que una proteína completa y una proteína de calidad son sinónimos. Este tipo de proteínas contienen los aminoácidos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar, es decir, los aminoácidos esenciales.

Qué son aminoácidos limitantes

Los aminoácidos limitantes son los que consideramos que son fuentes incompletas de los aminoácidos esenciales. Dentro de las proteínas vegetales, cada familia contiene algunos aminoácidos en menor cantidad que otros. No quiere decir que no exista, sino que existe en poca cantidad, su nombre es aminoácido limitante. No obstante, la proteína puede ser convertida en proteína completa mediante la combinación adecuada entre las distintas familias de alimentos. De esta manera, nos aseguraremos de que estamos tomando los aminoácidos esenciales.

Las diferentes fuentes de proteína de origen vegetal son:

  • Granos: Son bajos en lisina, treonina y triptófano.
  • Legumbres: Bajos en metionina y triptófano
  • Vegetales: Bajos en metionina e isoleucina
  • Frutos secos: Bajos en lisina e isoleucina

Cualquier combinación entre ellos, conseguirá una proteína de alta calidad.

 

Combinación de proteínas

Nutricionalmente hablando, la combinación de proteínas se trata de una táctica que las personas que no desean tomar proteínas animales adoptan a la hora de alimentarse. Este método consigue que se combinen diferentes fuentes de proteínas vegetales. Esto se hace debido a que algunas de ellas, como ya hemos dicho, no aportan todos los aminoácidos esenciales. Esta combinación consigue un equilibrio nutricional en el que la proteína ingerida es de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

¿Tienen ventajas combinar proteínas vegetales?

En primer lugar, podemos ver que es más fácil y barato encontrar alimentos ecológicos de origen vegetal que de origen animal. Además de eso, esta opción nos lleva a tomar una dieta más variada y a aportar una gran cantidad de otros nutrientes. Por ejemplo, los frutos secos, vegetales, frutas y semillas son extraordinarias fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Vegetales que contienen aminoácidos esenciales

Fenilalanina: Algas, aguacate, espirulina, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, calabaza, frijoles, bayas, arroz, hojas verdes, aceitunas.

Metionina: cebollas, cacao, pipas de girasol, cáñamo, y  semillas de chía, nueces de Brasil, avena, legumbres, algas, trigo, higos, arroz integral, judías, y pasas.

Histidina: Arroz, trigo, patatas, coliflor, centeno, algas, legumbres, melón, semillas de cáñamo y de chía, y maíz.

Leucina: Soja, semillas de girasol, higos, judías aceitunas, manzanas, aguacates, pasas, dátiles, arándanos y plátanos.

Valina: Espinacas, legumbres, brócoli, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja, cacahuetes, aguacate, manzanas, granos germinados, granos enteros, higos, naranjas y albaricoques.

Lisina: Judías, berros, semillas de cáñamo, semillas de chía, garbanzos, anacardos, lentejas, espirulina, soja, aguacate y almendras.

Isoleucina: Soja, anacardos, calabaza, almendras, quinoa, centeno, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, kale, semillas de: cáñamo, sésamo, calabaza y de chía, espinacas, arándanos, manzanas y kiwis

Treonina: Berenjena, calabaza, hojas verdes, trigo,semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, espirulinasemillas de sésamo,quinoa, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas..

Triptófano: Avena, guisantes, algas, semillas de cáñamo y de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, lentejas,, garbanzos, batatas, perejil, judías, setas, lechugas, verduras de hojas verdes, judías, aguacate, higos, pimientos, zanahorias, espárragos, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa.

Combinaciones para obtener proteína completa

Legumbres con cereales integrales:

  • Lentejas con arroz
  • Pasta con garbanzos
  • Soja con cebada
  • Cuscus con garbanzos

Frutos secos y semillas con leches vegetales

  • Leche de avena con avena y frutos secos
  • Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos

 

Legumbres con frutos secos

  • Ensalada de lentejas con piñones
  • Garbanzos con nueces
  • Humus ( paté hecho con garbanzos y semillas de sésamo)

Frutos secos y semillas con cereales integrales

  • Arroz con nueces
  • Ensalada de pasta con frutos secos

Cereales integrales con leches vegetales

  • Arroz con bebida de soja y frutos secos
  • Avena con bebida de arroz y frutos secos

Como habrás visto, existen infinidad de posibilidades a la hora de combinar alimentos para obtener proteínas vegetales de calidad. Si haces uso de tu imaginación podrás crear infinidad de variantes. Esta forma de alimentación es una buena opción si quieres evitar la proteína animal. Con esto no quiero decir que sea la mejor forma de alimentarnos. Lo que si está claro es que obtener la proteína de una fuente no animal es una manera más humana y respetuosa de comer.

La alimentación basada en proteína animal condena a los animales a vivir una vida que ninguno de nosotros desearíamos y además es poco respetuosa con el medio ambiente. Cada uno debe decidir que es lo que más se ajusta a su forma de entender la vida.

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