¿Proteína? Sí, pero con límites

Uno de los nutrientes básicos que necesitas en una dieta equilibrada son las proteínas. Pero, ¿cuánta cantidad?, ¿vegetal o animal?, ¿qué sucede si me paso o no llego a la cantidad necesaria?

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Son moléculas muy grandes que forman la base para el funcionamiento de tu cuerpo. Se encargan de realizar multitud de funciones como:

• Crear todas las estructuras de tejidos y órganos.
• Regular todas las funciones corporales, a través de enzimas y hormonas.
• Contraerse (y relajarse) en los músculos.
• Defenderte de bacterias, virus y elementos extraños, con los anticuerpos.
• Transportar grasas y oxígeno.
• Proporcionar energía, con su combustión.
• No olvides tampoco que el ADN, nuestros genes, también están formados por estos elementos.

Todas están compuestas por combinaciones de 20 aminoácidos, que son sus componentes básicos. Ocho de estos «ladrillos básicos» no se pueden fabricar en nuestro cuerpo y necesitas ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta. Son los aminoácidos esenciales.

El problema cuando falta alguno de estos aminoácidos esenciales es que no se pueden elaborar otras proteínas que los contengan en su composición. Por tanto, la falta de un solo aminoácido puede provocar una reacción deficitaria en cadena, que siempre conduce a alguna enfermedad.

Con una dieta variada, te aseguras de tomar todos esos elementos fundamentales que no puedes elaborar de forma autónoma. Ten en cuenta que la función de las proteínas depende de su estructura en el espacio. Si esta estructura cambia (como la leche cuando se corta), ya no cumplen su función.

 

¿Cómo saber qué cantidad necesitas para estar bien?

El debate es amplio sobre cuáles son tus requerimientos diarios. Y es una de las cuestiones más difíciles de aclarar, ya que las necesidades varían con el sexo, la edad, la etapa de la vida y el nivel de actividad física.

Tus proteínas están renovándose continuamente. Los alimentos se descomponen en sus componentes elementales a través de la digestión, en este caso, aminoácidos. Las células y órganos de nuestro cuerpo utilizan esos aminoácidos para fabricar sus propias proteínas y reemplazar las que se van gastando. Los productos de desecho se expulsan a través de la orina.

En general, la OMS recomienda ingerir, aproximadamente, 0.8 gramos por kilogramo de peso y día, lo que supone un 15 % de los requerimientos diarios de calorías. También recomiendan que, de ese consumo proteico, la mitad provenga de los vegetales, para limitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y asociadas al sobrepeso.

Si tienes una actividad física intensa, como los deportistas o trabajadores con actividades pesadas, necesitas tomar más proteínas que si no haces nada.

A partir de la etapa del crecimiento, los chicos necesitan más proteínas que las chicas, porque la fisiología masculina desarrolla más masa muscular que la femenina. Y si estás embarazada o en periodo de lactancia, vas a necesitar una cantidad extra de proteínas, tanto para el embrión que se está formando como para producir leche.

Pero si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un especialista en nutrición, para que realice un estudio adaptado a tus necesidades y circunstancias concretas. Con la salud no hay que arriesgarse.

Los peligros de una dieta con exceso de proteínas

Ahora bien, en los países desarrollados, el consumo de proteínas es mucho mayor del recomendado.

¿Qué sucede cuando comes proteínas en exceso, de forma habitual?

• El cuerpo quema ese exceso para producir energía, que se almacena en forma de grasa. Consecuencias: sobrepeso y obesidad.
• Esta combustión no es limpia, se producen residuos tóxicos que provocan que el medio en el que se desenvuelven las células se vuelva ácido. Se llama acidosis metabólica y provoca un mal funcionamiento de los órganos.
• Para amortiguar esta acidez, el calcio de los huesos se disuelve y pasa a la sangre. Por eso un exceso proteico provoca descalcificación en los dientes y osteoporosis.
• Los riñones se sobrecargan, ya que eliminan los desechos proteicos. Puedes tener cálculos en los riñones y enfermedades relacionadas con el aumento del ácido úrico. Y si tienes diabetes, estos problemas se acentúan.
• Las hormonas se desequilibran, ya que no pueden trabajar bien en un medio tan ácido. Se crea resistencia a la insulina, los niños sufren trastornos del crecimiento, se alteran la hormona del tiroides y la vitamina D.
• La producción masiva de proteína animal degrada el medio ambiente, tanto por el uso intensivo del campo para alimentar animales como por la emisión de gases de invernadero, así como el deterioro del agua y de la tierra. Sustituir las proteínas animales por las vegetales contribuye a la sostenibilidad de nuestro entorno.

Analiza tu dieta, con todos los alimentos animales y vegetales que puedan ser fuente de proteína. ¿Y si te estés pasando y no te has percatado?

Las proteínas y el vegetarianismo

Puede que te preguntes: ¿qué es mejor, proteína animal o vegetal? Lo cierto es que hay mucha polémica en torno a esta cuestión, entre los mismos expertos. Pues ambas tienen sus pros y sus contras, según los estudios realizados.

• Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso se las considera de alto valor biológico. Como contrapartida, van acompañadas de grasas saturadas y colesterol, nocivos para la salud. Además, requieren más energía para descomponerlas, porque son moléculas más grandes que las vegetales.
• Las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, hay que combinarlas. Sin embargo, la soja, la quinoa, las lentejas, los garbanzos y el trigo sarraceno sí contienen proteínas completas. Buenas combinaciones podrían ser: legumbre + cereal, legumbre + semillas y granos, legumbre + frutos secos.

Por otra parte, algunos alimentos vegetales contienen antinutrientes, sustancias que dificultan la correcta asimilación de las proteínas, como las legumbres. Por eso hay que ponerlas en remojo y cocerlas, para eliminar esas sustancias.

Lo bueno es que las proteínas vegetales requieren menos energía para digerirlas, ya que sus moléculas son más pequeñas que las de origen animal. Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden cubrir todas tus necesidades proteicas con una alimentación variada. Y sin absorber los tóxicos presentes en las proteínas animales.

Todos, vegetarianos y omnívoros, necesitamos una planificación adecuada de nuestra alimentación, para que sea variada, equilibrada y no haya excesos ni carencias de proteínas. Nuestra salud depende de ello.

Y RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, y en ello puede ayudarte el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente,  activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral y cuidar de nuestro ‘yo’ interior. 

Así, para esto último te proponemos la app Siente – que puedes descargarte aquí – que te ayudará a establecer un estilo de vida más saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.