Es muy posible que seas de las personas que creen que los hidratos de carbono engordan. Muchas dietas de adelgazamiento insisten en reducir su consumo o, incluso, suprimirlos. Sin embargo, los hidratos de carbono son imprescindibles para nuestro cuerpo. Lo verdaderamente importante es qué tipo de hidratos de carbono tomamos y en qué momento del día.
La importancia de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, junto con las grasas y las proteínas, forman parte de los macronutrientes que nuestro organismo necesita.
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Podríamos comparar la función que tienen los hidratos de carbono con la gasolina que ponemos en nuestro vehículo. Los hidratos de carbono nos suministran la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione. También es cierto que, si queremos que nuestro organismo funcione bien, no podemos alimentarle con cualquier tipo de hidratos de carbono.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
De manera simple podemos clasificar los hidratos de carbono en dos grandes tipos:
De absorción rápida o simples
- Monosacáridos: Están constituidos por una sola unidad básica. En este grupo se encuentran la glucosa (también resultante de la digestión de la mayoría de los hidratos de carbono) que se encuentra en frutas y vegetales; la fructosa que se encuentra en las frutas y la miel; la galactosa que forma parte de la lactosa de la leche y las ribosas y desxirribosa que forman parte del material genético.
- Oligosacáridos: Formados por dos cadenas cortas de monosacáridos. Los más importantes son la sacarosa (glucosa más fructosa), la lactosa (glucosa más galactosa) y maliosa o azúcar de malta (dos moléculas de glucosa)
De absorción lenta o complejos
- Almidón: es muy abundante en nuestra alimentación y lo encontramos en los granos de los cereales. Así mismo, la mandioca y la patata lo contienen en gran cantidad. En cantidades más pequeñas lo encontramos en las leguminosas y en diferentes partes de las plantas. Es necesario que sea sometido a cocción para que podamos asimilarlo.
- Glucógeno: se trata de un polisacárido de reserva que se almacena en le hígado y en el músculo. Tiene poco valor nutricional porque los alimentos lo contienen en cantidad muy pequeña y se pierde fácilmente con el almacenamiento y los tratamientos culinarios.
- Fibra: en este grupo se incluye la pectina, celulosa, hemicelulas, gomas y mucílagos. Así como los anteriores si que son digeribles, la fibra no lo es. Solamente la flora bacteriana del colon puede degradar una pequeña parte de ellos y dar lugar a compuestos que se pueden absorber.
La digestión de los hidratos de carbono
Siempre se ha dicho que una buena masticación es muy importante. Cuando hablamos de hidratos de carbono tenemos que insistir mucho en ello. La digestión de estos azúcares comienza en la boca cuando se mezclan con una sustancia llamada amilasa salivar. Así mismo, hay otro tipo de amilasa (panceátrica) que, a lo largo del proceso digestivo, continuará con la degradación que se comenzó en la boca.
Los hidratos de carbono más saludables
La diferencia entre un tipo y otro de hidratos tiene mucho que ver en el nivel de energía y de salud que nos proprocionan. Los hidratos de carbono complejos nos proporcionan energía de larga duración siendo los más saludables. Sin embargo, los hidratos de carbono simples, nos aumentan la energía de manera rápida provocando en muy poco tiempo una bajada brusca que nos hará sentir sin energía.
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Cuando los hidratos de carbono que tomamos proceden de productos integrales, la digestión y asimilación se hace manera gradual. Esto facilita que nuestro nivel de energía se mantenga a lo largo de las horas. Cuando los hidratos que tomamos son simples, como el azúcar blanca o la miel, la subida de glucosa es casi instantánea. Esto moviliza la liberación de insulina que provocará un descenso rápido haciendo que nos quedemos con el típico «bajón» de media mañana.
Siempre hidratos de carbono complejos
Como ya hemos dicho, es muy importante que los hidratos de carbono que tomemos siempre sean complejos. Si queremos que nuestro cuerpo no sufra enfermedades como la diabetes, y todas las que están relacionadas con procesos inflamatorios, es imprescindible que nos olvidemos de los hidratos de carbono simples.
Evitar el azúcar y todos los productos refinados, que convierten a los cereales en hidratos de carbono simples, es una buena medida. Los zumos de frutas y las bebidas azucaradas entrarían dentro de esta misma categoría de alimentos no recomendables.
¿Cómo y cuando tomar los hidratos de carbono?
A lo largo del día tenemos diferentes demandas energéticas. Por la mañana necesitamos llenar el depósito para afrontar nuestros quehaceres con alegría. Sin embargo, por la noche la demanda de energía es menor. Por ese motivo, un desayuno rico en hidratos de carbono integrales es muy recomendable. Una crema de avena o de mijo nos dan la energía necesaria para comenzar el día. También un buen pan integral con aceite es un estupendo desayuno.
Al mediodía, también es buena idea un plato con cereales integrales y verdura de temporada. Podemos, por ejemplo, tomar un buen plato de arroz integral con brócoli y unos garbanzos con cebolla. O un plato de pasta con tomate, pimiento y lentejas a modo de salsa bolognesa.
A medida que avanza el día y que las necesidades energéticas decrecen vamos necesitando menos «combustible». Por ello en la cena podemos reducir la cantidad de hidratos de carbono y aumentar las verduras o proteínas. Aún así, hay muchas personas que necesitan que su cena tenga hidratos de carbono suficientes para que puedan conciliar el sueño. En muchas ocasiones, si la cena es demasiado pobre en carbohidratos puede que tengamos dificultades para dormir o que nos despertemos a media noche.
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Una buena cena puede incluir un puré de verdura y una tostada de pan integral con humus. En época de calor una buena ensalada de verduras de hoja verde y alubias podría ser otro ejemplo. Como norma, procura que la cena sea siempre un par de horas antes de ir a dormir y que las cantidades no sean muy abundantes.
En resumen, más hidratos por la mañana que por la noche pero siempre que sean hidratos de carbono complejos. Así mismo, una dieta rica en grasas saludables es lo más recomendable.
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