Todos necesitamos vitaminas, ya que junto con los minerales son los nutrientes que regulan la correcta absorción del resto de elementos y el buen funcionamiento de nuestros órganos. Nunca deben faltar en nuestra alimentación, y la vitamina D no es una excepción. Con una dieta variada y equilibrada, es difícil presentar alguna carencia, pero, por circunstancias personales, es posible que, en algún momento, no la asimilemos adecuadamente.
Qué es la vitamina D y cuál es su tarea dentro del organismo
Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles (se disuelven en agua, no se almacenan) y liposolubles (se disuelven y almacenan en el hígado y tejidos grasos). La vitamina D pertenece a este segundo tipo, aunque también puede obtenerse a través de los alimentos, sobre todo, de origen animal.
La vitamina D es la única que produce el cuerpo humano, con ayuda de los rayos solares. Si salimos a pasear todos los días, durante unos veinte minutos, no habrá ninguna carencia, ni tampoco exceso, ya que el organismo deja de fabricarla cuando tiene suficiente. Por eso, tampoco tiene sentido exponerse de más a los rayos solares, ya que no incrementa la cantidad de vitamina D, pero puede provocar problemas en la piel.
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Su principal función es fijar el calcio en los huesos. Pero también es importante para mantener la fuerza muscular y el equilibrio. Por eso, estimula el crecimiento en los niños y previene la debilidad muscular. La vitamina D también participa en la absorción de fósforo y magnesio, así como mejora los estados de depresión, hipertensión, diabetes y obesidad.
Nos protege contra el cáncer de numerosas formas, pues consigue que este tipo de células se diferencien de las normales y fortalece nuestro sistema inmune, tanto para prevenir infecciones como para la destrucción de las células mutadas.
Sin embargo, no hay que ser imprudentes con su ingesta, ya que el exceso también puede traernos problemas. Desde niños, hasta adultos, necesitamos diariamente 15 microgramos de esta sustancia y, en personas de edad avanzada o con alguna circunstancia concreta, sus requerimientos pueden aumentar hasta los 20 microgramos por día. Si nos pasamos, el calcio se deposita en los tejidos blandos, como tendones, músculos, arterias o corazón, con el riesgo de sufrir arritmias, ataques cardíacos o cálculos renales. Además, puede conducir hasta la anorexia y las pérdidas de peso injustificadas.
Cómo sé que me faltan estas vitaminas
El entorno o de la situación en la que nos encontremos, son factores que pueden impedir la correcta asimilación de la vitamina D.
La carencia de esta vitamina puede estar motivada por la falta de horas de sol, sobre todo en personas que trabajan en las grandes ciudades y pasan poco tiempo al aire libre, sobre todo en invierno. Pero también aquellas personas que tienen la piel oscura o que siempre usan protectores solares con un elevado factor de protección, ya que la radiación solar penetra menos a través de su piel.
Asimismo, también pueden sufrir una carencia de vitamina D aquellos que sufren algún problema metabólico o enfermedad, que limite su producción de forma autónoma, o las personas de edad avanzada, ya que la piel pierde capacidad de sintetizar esta vitamina con el paso de los años.
Hay medicamentos que dificultan su absorción, como los antiinflamatorios, medicamentos para reducir el colesterol o los que aplacan los ataques epilépticos. Las personas que los tomen necesitarán mayor cantidad de vitamina D para que su salud no se descompense.
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Estos son algunos de los síntomas que pueden reflejar una falta de vitamina D:
- Cansancio y un estado bajo de ánimos.
- Cambios de humor.
- Ansiedad e insomnio.
- Deseo de dulces y golosinas, además de caries.
- Músculos débiles.
- Visión borrosa.
Si la falta de vitamina D no se soluciona, podemos desarrollar enfermedades, como por ejemplo raquitismo (niños), alergias, infecciones respiratorias, fracturas, reuma y enfermedades degenerativas o autoimnunes. Incluso cambios en la personalidad o fallos orgánicos generalizados.
Qué alimentos debo tomar si existe déficit vitamínico
Lo más recomendable es buscar una forma natural de completar nuestras carencias vitamínicas a través de hábitos saludables y una alimentación equilibrada. Sin embargo, en ocasiones podemos necesitar algún suplemento. En ese caso, consulta con un especialista antes de consumirlo, ya que tomar demasiada vitamina D también implica algunos riesgos. El aceite de hígado de bacalao es uno de los más conocidos.
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Pescado azul
Sobre todo si son grasos, el aporte de la cantidad diaria de esta vitamina podría estar asegurado. Podemos comer salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, jurel, atún, bonito, boquerones y otros similares. Además, aportan ácidos grasos omega 3. Cocínalos con poca temperatura y poco aceite.
Huevo
Principalmente en la yema, ya que la clara está formada por proteínas de alto valor biológico. También aporta vitamina B12 y colesterol. Estudios recientes han comprobado que su consumo apenas influye en la cantidad de colesterol (malo) en sangre.
Vísceras
Especialmente el hígado, pero también los riñones y los sesos. Su alto contenido en vitaminas A, D, E y K supone un aporte nutritivo extra, pero también hay que contar con colesterol y grasas saturadas, por lo que es aconsejable un consumo moderado.
Lácteos y cereales enriquecidos
De forma natural, la leche contiene vitaminas del grupo A, B, C y calcio, pero los envasadores le añaden vitamina D para complementar el aporte nutritivo. A menos que tomemos leche descremada, podemos contar con una cantidad aceptable de esta sustancia. Lo mismo se puede decir de sus derivados.
Muchos cereales también se completan artificialmente con vitamina D, pero es recomendable mirar las etiquetas y elegir los que contengan menos azúcares refinados o grasas perjudiciales.
Setas, algunas algas y bebidas vegetales enriquecidas
Aunque los vegetales son escasos en este componente, las setas y champiñones son los que más vitamina D aportan y algunas algas, como la espirulina, aunque en cantidad muy pequeña.
Las bebidas vegetales, como soja, avena o arroz, suelen ser altas en calcio, por lo que se les añade vitamina D para completar sus propiedades nutritivas.
Todas las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Con una dieta variada y equilibrada, como la mediterránea, además de realizar algo de ejercicio físico al aire libre, será muy difícil que nos falten vitaminas y minerales.
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