Aunque en algunos casos la grasa suele ser relacionada con el sobrepeso, es necesario aclarar que tanto las grasas como los aceites, son elementos importantes para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Pero, debes saber que no todos estos elementos aportan el mismo beneficio y, además, es básico controlar la cantidad diaria de grasa que ingerimos.
Para que nuestro cuerpo pueda absorber las vitaminas es necesaria la grasa, además es considerada como una excelente fuente de energía y juega un papel fundamental en el colesterol. Por eso es esencial incluir las grasas en la dieta diaria, pero sin abusar en la cantidad consumida. Veamos qué cantidad de grasa debemos consumir al día.
Cantidad de grasa diaria que consumir
Es necesario que cualquier persona consuma por día entre de 20% a 30% de calorías y grasas. Un adulto por ejemplo requiere 2000 calorías por día, además de necesitar entre 44 g y 76 g de aceites y grasas. En cambio, la población infantil es necesario que consuma un máximo de 1200 calorías diarias, es decir, unos 26 g y hasta 40 g por día.
De igual manera, es necesario considerar incluir tres tipos de grasas. Por eso los expertos en nutrición recomiendan equilibrar su consumo, es decir, un tercio de cada tipo de grasa y evitar las grasas trans.
En general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que no debe exceder el consumo de grasas saturadas de un 10% del total de calorías consumidas a diario. Además de disminuir al máximo el consumo de grasas trans o hidrogenadas; limitándose su consumo solamente a un 1% o menos.
Las grasas son diferentes
Adecuarse a la cantidad de grasa recomendada no basta, por eso puede ser algo confuso su consumo. En este sentido, se hace necesario que cada persona comprenda que existen varios tipos de grasas:
Grasas monoinsaturadas
Se considera como una buena fuente de grasas que son fundamentales, dentro de cualquier dieta sana. Las grasas monoinsaturadas las podemos conseguir en los aceites vegetales, nueces, semillas de sésamo y también en el aguacate o aceite de oliva.
Al consumir la cantidad apropiada de este tipo de grasas tendrás mayor sensación de saciedad durante más tiempo, tu organismo puede absorber fácilmente las vitaminas. Además de ayudarnos a mantener estable los niveles de azúcar en sangre y sirve para prevenir los antojos, por consumir carbohidratos.
Grasas poliinsaturadas
Estas a su vez se dividen en omega 3 y omega 6, los dos tipos de grasas son excelentes para disminuir el colesterol malo y debido a que el cuerpo no es capaz de producirlas; es necesario consumirla a través de ciertos alimentos.
Las grasas omega 3 las podemos obtener a través del consumo de alimentos, como los frutos secos y el salmón. Por otra parte, las grasas omega 6 se pueden encontrar en aceite de girasol, de maíz, la mayonesa, semillas y en comidas rápidas no tan dañinas. Se recomienda el consumo de omega 6 un máximo de 6 g al día, dentro de cualquier dieta de 2000 calorías.
Es posible disminuir el riesgo de cardiopatías y la inflamación al consumir omega 3, tu cerebro y sus funciones también se pueden ver favorecidas con este tipo de alimentos. Por eso se recomienda consumir 200 g de este tipo de grasa.
Grasas saturadas
Este tipo de grasa no es una de las mejores opciones, prácticamente la cantidad que necesita el cuerpo es nula. Las grasas saturadas las podemos encontrar en la manteca, cortes de carne grasos, productos fritos y quesos.
Ha podido comprobarse que las grasas saturadas no son demasiado nocivas como se pensaba anteriormente, sin embargo, el alto consumo de este tipo de grasas puede ocasionar un riesgo de infarto, derrame cerebral o aumentar los niveles de colesterol malo.
El límite diario consumir de grasas saturadas debería ser de un 7% de la ingesta de calorías diarias, esto equivale a 140 calorías o 16 g. En personas con cardiopatía, la ingesta de grasas saturadas debe disminuirse a un 5% por día.
Grasas trans
Las grasas trans es necesario eliminarlas de la dieta diaria ya que es creada de forma artificial al añadir a los aceites vegetales el hidrógeno, con el objetivo de darle más solidificación. Estas grasas se encuentran en alimentos procesados, como: condimentos, comida chatarra, galletas, patatas fritas, algunos panes y margarina.
Son muy nocivos para el cuerpo, porque ponen en riesgo el corazón y aumentan el colesterol en la sangre. Afortunadamente, en la actualidad existen muchas compañías de alimentos que han tomado conciencia sobre este tipo de grasas y por eso, han eliminado las grasas trans de sus productos.
¿Cuál es la cantidad diaria de grasa adecuada?
Hacer el cálculo de la cantidad de grasa que necesita tu organismo en total puede ser un poco complicado, principalmente porque existen diversos tipos de grasa que puede variar su consumo dependiendo de los requerimientos de cada persona.
Anteriormente los especialistas solían recomendar incluir un 30% de grasa en la ingesta de calorías diarias, sin embargo, este porcentaje puede ser diferente para cada persona, ya que va a depender de sus necesidades en particular.
De igual manera, lo que siempre debes tener presente es que aquellos alimentos que tienen gran cantidad de grasa son demasiado calóricos, pero puede ser muy distinta a la calidad de tales calorías y aportar a tu organismo peores o mejores propiedades.
En general, las grasas que son fundamentales en la dieta alimenticia son las monoinsaturadas y las omega 3, en una dieta diaria de 2000 calorías el porcentaje debería ubicarse en un máximo de 25% diario.
Algunas recomendaciones sobre la cantidad de grasa diaria en la dieta
La ingesta de alimentos con grasa debe ser moderada, además es fundamental evitar el consumo de grasas trans y eliminar de la dieta alimenticia los productos procesados y las frituras, que tienen gran cantidad de grasa saturada.
Además, se sugiere el consumo de aceite de canola o de oliva; alimentos y aceites con gran cantidad de grasa monoinsaturadas que incluyen importante cantidad de fitoesteroles y de antioxidantes, las cuales son sustancias que no permiten que entre a nuestro organismo el colesterol.
En lo que respecta a los productos lácteos, contienen grasa saturada neutra y realmente no es tan dañina como se creía anteriormente. Recuerda aumentar el consumo de omega 3, es decir, incluye en la dieta diaria pescados grasos como el salmón, jurel, sardinas y el atún. Se trata de una grasa muy saludable y por eso se sugiere el consumo de dos trozos por semana.
RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.
Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí – que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.
