Cómo sentarte correctamente frente al ordenador

Estar muchas horas sentados frente al ordenador puede pasarnos factura. Esto sucede porque acumulamos tensión y perdemos la postura correcta, lo que acaba dando las molestas contracturas en la zona cervical.

Algunos de nosotros somos capaces de estar de media unas 6 horas diarias frente al ordenador, entre trabajo y ocio. En todo este tiempo se ha visto que somos capaces de mantener la postura correcta, algo más tres minutos, el resto del tiempo podemos ver que estamos alejados, nos escurrimos hasta casi caernos de la silla o incluso nos sentamos cual indio. ¿Puede esto dañar a nuestra salud? Definitivamente sí.

 

¿Cuál es la correcta postura natural?

Nuestra columna vertebral está formada por unos huesos llamados vértebras que son los que permiten que podamos hacer movimientos en cualquier sentido. Si la miramos de perfil nuestra columna tiene varias curvas de forma natural en todos nosotros, que forman una S. Está diseñada así para dar mayor resistencia y poder soportar las cargas.

Por este motivo, es muy importante que nuestra espalda siempre mantenga estas curvas, para así evitar daños mayores y que se perjudique con falta de movimiento o dolor.

¿Por qué es malo sentarse incorrectamente frente al ordenador?

Cuando nos sentamos nuestra curva se modifica y si no tenemos una buena higiene postural, es posible que a la larga tengamos fatiga o tensiones y contracturas que llevarán a sufrir dolor de espalda y favorecer desviaciones de la columna vertebral. 

Aunque adoptemos la forma correcta, al sentarnos estamos en una posición que no es la natural de nuestro cuerpo, ya que estamos diseñados para estar en movimiento, no sentados durante tantas horas.

 

La postura correcta

Al estar sentados, nuestra pose no es siempre la misma, va a depender de la silla que usemos, de nuestros hábitos para estar sentados y de la actividad que estemos haciendo en el momento. Por ejemplo, no es lo mismo estar escribiendo frente al ordenador que estar viendo una serie.

Por las razones que hemos comentado antes, es importantísimo que estemos el mayor tiempo posible con la forma más apropiada, lo mejor es estar erguidos. De esta forma, las curvas naturales de nuestra espalda serán lo más parecido a su postura natural.

Esto que parece un consejo sencillo, no es tan fácil de hacer porque necesita que constantemente estemos realizando un esfuerzo muscular. Por eso, cuanto más actividad física hagamos y más fuertes tengamos nuestros músculos dorsales, más fácil nos resultará mantener la postura.

Además, aconsejamos cambiar de posición cada cortos periodos de tiempo para evitar la fatiga y poder estirar las piernas. Por eso, cada hora es aconsejable levantarse y caminar un poco. De paso, podemos aprovechar para beber un poco de agua, ya que la hidratación también influye en nuestro cansancio y, por tanto, en perder la postura erguida por la fatiga acumulada.

 

¿Cómo sentarse bien cuando vas a trabajar con el ordenador?

Nuestras recomendaciones, para cada uno de los factores que influyen en nuestra postura para estar sentado son:

Sobre la silla

• La altura de la silla debe dejar que las rodillas queden a la altura de las caderas o por debajo.
• Debemos estar sentados hasta el fondo del asiento, para eso, no debe ser muy profundo. De esta forma, nuestra espalda estará apoyada en la zona baja (lumbar). Lo ideal es que nuestra espalda esté dando en el respaldo, siempre que sea posible.
• No debemos cruzar las piernas porque si no el retorno de sangre se verá afectado y dará pie a la aparición de varices.
• La silla debe ser regulable para que así podamos adaptarla al tamaño de cada uno
• Los asientos blandos y sin respaldo no son aconsejables, por eso si tenéis uno así, os aconsejamos que hagáis nueva decoración en casa.
• Lo mejor es que el respaldo se pueda regular entre 90º y 110º, para que, dependiendo de nuestra actividad, podamos cambiarlo.
• Los pies siempre debemos tenerlos apoyados en el suelo, es aconsejable tenerlos apoyados sobre un reposapiés.

 

Sobre la mesa

• Es importante que sea amplia y de una altura que podamos mover y meter las piernas debajo de una forma cómoda. Por ejemplo, si nosotros tenemos una altura de 170 cm, nuestra mesa debe tener una altura mínima de 74 cm aproximadamente.
• Nuestros antebrazos es imprescindible que siempre los tengamos apoyados en la mesa.
• La pantalla debe estar siempre delante de nosotros, nunca en un lateral o que tengamos que mover la cabeza. Si es necesario se elevará el ordenador.

Sobre el ordenador

• El centro de nuestra pantalla debe quedar siempre en frente de nosotros y algo por debajo de la altura de nuestros ojos.
• La distancia de la pantalla a nuestros ojos debe ser de unos 50 cm aproximadamente. De esta manera no forzaremos la vista ni nos veremos obligados a poner posturas incómodas en el cuello.
• Como consejo para relajar la vista, es importante que cada 15 minutos hagamos cambios de mirada, por ejemplo, mover los ojos de un objeto que esté cerca a otro que esté lejos. Así evitaremos molestias oculares y el cansancio por acumulación de horas trabajadas.
• Como hemos dicho, nuestros antebrazos quedarán apoyados en la mesa y debemos procurar que el antebrazo quede alineado con la muñeca.
• El teclado debe estar colocado a la misma altura que nuestros codos, así impediremos que nuestra postura sea forzada o incómoda.
• Tener los hombros relajados con las manos y muñecas rectas.

Las lumbalgias o dolores en la espalda, son el primera consulta que escuchan los traumatólogos y neurólogos de sus pacientes. Estos síntomas se agravan si no nos sentamos de forma correcta.

Conforme va pasando el tiempo y continuamos sentados en nuestra silla frente a nuestro ordenador. Es fácil olvidarnos de cómo debemos sentarnos y acabamos de cualquier forma, lo más frecuente es estar al borde con la espalda arqueada medio tumbados frente a la pantalla.

Con las recomendaciones que hemos comentado es fácil ahorrarse molestias en un futuro. Si las tenemos en cuenta y las ponemos en práctica, acabaremos creando un hábito saludable que hará que pasemos menos tiempo con dolor y más tiempo disfrutando de nuestro cuerpo, que al fin y al cabo, es para lo que está diseñado.

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