Todos sabemos que la leche es una de las mejores fuentes de calcio, sin embargo, ¿Qué pasa cuando la persona no le agrada la leche? o simplemente has decidido comenzar una dieta libre de lácteos. Es muy sencillo, se puede sustituir la porción de leche consumiendo otros alimentos con calcio.
Puedes obtener la porción diaria de calcio a través del consumo de otros alimentos ricos en calcio entre los que se incluyen: los pescados y mariscos, algunas verduras, frutos secos y semillas, garbanzos, entre otros productos de origen natural que puedes incluir en la dieta alimenticia diaria.
Otros alimentos con calcio, distintos a los lácteos
Lo más adecuado es comenzar con una dieta sana, la cual aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Pero, cuando se trata de personas con alergia o intolerancia la lactosa, pueden compensar la porción de calcio consumiendo otros alimentos que contienen este importante mineral.
Pescados y mariscos
Comenzamos con los pescados y mariscos, principalmente las especies pequeñas son de gran interés y en las que se consumen sus espinas. Destacando principalmente estas opciones: anchoa, sardina y el boquerón.
Sardinas en lata
Al consumir las sardinas con los huesos, se transforman en una excelente fuente de calcio. Por ejemplo, aproximadamente 60 g de sardinas tiene igual cantidad de calcio que ¼ l de leche. Por eso te recomendamos añadir sardinas enlatadas en una alimentación saludable, sólo debes revisar la etiqueta del producto, verificar que contengan espinas y se conserve en aceite.
Mariscos
Aunque los mariscos no se consumen a diario en, pueden aportar por cada 100 g hasta 200 mg de calcio (gambas).
Alimentos con calcio, las verduras de hoja verde
Entre los alimentos con calcio se encuentran algunas de las verduras con hojas verdes: brócoli, espinacas, acelgas, berro, col rizada, puerros, entre otros. Estos alimentos pueden contener cada 100 g entre 100 hasta 200 mg de calcio.
Consume este tipo de elementos preferiblemente al vapor, principalmente la espinaca ya que, debido a su elevado contenido de oxalato, disminuye la absorción de calcio. Por esta razón, puedes alternar en la dieta entre estas verduras de hoja verde.
Brócoli
Es conveniente consumir de manera regular el brócoli, ya que es un alimento rico en nutrientes, al igual que la col, el repollo chino o el kale. Puedes consumir estos alimentos al vapor, ya que es una de las mejores técnicas gastronómicas que permiten aprovechar todos los nutrientes de este tipo de alimentos.
Espinacas
La espinaca es una verdura cuya hoja es ancha y tiene gran cantidad de calcio. Incluye una ración de 300 gramos de espinacas hervidas y le aportarán al organismo, aproximadamente unos 280 mg de calcio.
Frutos secos y algunas semillas, alimentos con calcio
Los frutos secos y semillas son otros alimentos con calcio, por eso los especialistas recomiendan el consumo de pistacho, almendras y semillas de sésamo. Por tal razón, sugerimos consumir algunos frutos secos luego del desayuno porque pueden aportarle a tu organismo unos 40 mg de calcio. Aunque también tienes la opción de utilizar como aderezo en distintas ensaladas el sésamo.
En general, la mayoría de frutos secos son beneficiosos ya que son saciantes, promueven la salud cardiovascular y aportan suficientes hidratos de carbono y proteínas. Los frutos secos al igual que las semillas, son un excelente sustituto de la bollería.
Almendras
Entre estos alimentos resaltan las almendras, las cuales se pueden consumir en cualquier momento preferiblemente tostadas o crudas. Por otro lado, debes evitar ingerirlas fritas o también puedes incluirlas en pasteles y ensaladas; ya que por cada 100 g de almendras le aporta a tu organismo unos 150 mg de calcio.
Semillas de sésamo
Entre estas opciones de alimentos con calcio no podía faltar las semillas de sésamo ya que tienen una importante cantidad de calcio, son ricas en grasas insaturadas y en proteínas, en fibra y en minerales esenciales.
Puedes añadir las semillas de sésamo en postres o ensaladas, aunque también puedes ingerirlas tostadas o crudas o utilizarlas en forma de crema de sésamo.
Garbanzos
El calcio de los productos lácteos puedes sustituirlo consumiendo unos ricos garbanzos, por cada 100 g aportan 105 mg de calcio. En lo que respecta al aporte de calcio, una de las mejores legumbres son los garbanzos ya que se pueden crear diversas preparaciones.
Por esta razón, te sugerimos incorporar los garbanzos a la dieta alimenticia junto con otras legumbres. Por ejemplo, las lentejas que aportan 19 mg de calcio a nuestro organismo. Aunque el porcentaje no es significativo, es una excelente opción para sustituir los garbanzos.
Higos secos, entre los alimentos con calcio
Entre los alimentos con calcio resaltan los higos, principalmente si los consumes deshidratados. A través de la deshidratación se vuelve más biodisponible el calcio. Además, debido a que esta fruta se deshidrata se absorbe con más facilidad.
El higo seco no es saciante en exceso, por eso se recomienda su combinación con algunos frutos secos o simplemente incorporar los higos deshidratados a una deliciosa ensalada o cuscús. ¡Una deliciosa manera de aportarle calcio a nuestro organismo!
Algas
Otra excelente fuente de calcio que es tendencia actualmente en la dieta, es el consumo de ciertas algas, principalmente el wakame. Sólo debes ser precavido al consumirlas ya que este tipo de algas tienen gran cantidad de yodo, provocando alteraciones de la tiroides.
Eneldo y orégano seco
Puedes darle a tu organismo el calcio necesario cada día consumiendo algunas hierbas como el eneldo seco, esta hierba por cada 100 g aporta 1700 mg de calcio. Éste elevado porcentaje, convierte al eneldo seco en uno de los mejores alimentos con calcio para ser añadido en cremas, sopas y salsas.
En cuanto al orégano seco, también tiene gran cantidad de calcio y por cada 100 g de hierba aporta al organismo al menos unos 1500 mg de calcio. El orégano seco es perfecto para añadir en pastas y ricas pizzas.
Dentro de los alimentos con calcio se incluyen bebidas vegetales
En cuanto a las bebidas de origen vegetal similares a la leche, están la avena, soja o la leche de almendras, las cuales normalmente cuentan con el aporte de calcio para compensar la carencia de su ingesta por medio de los lácteos.
Como puedes ver, es posible darle a tu organismo la cantidad de calcio requerida sin necesidad de consumir productos provenientes de la leche de vaca. Además de consumir estos alimentos, también resulta fundamental aprender a combinarlos para que tu organismo pueda asimilarlo.
