La salud de cualquier sociedad es determinada por los estilos de vida, en estos son incluidos la práctica de alguna actividad física y los hábitos alimentarios. Establecer un buen estilo de vida te ayudará a prevenir la aparición de algunas enfermedades crónicas, las cuales por lo general se manifiestan antes de la etapa adulta. Y en esto nos puede ayudar el plato Harvard.
Por esta razón, es necesario resaltar que resulta fundamental establecer hábitos sanos de vida. En este sentido, es posible encontrar distintas guías visuales de alimentos sanos y equilibrados, siendo una de las guías más usadas por nutricionistas dietistas el método o del plato de Harvard, ya que es una forma de explicar a las personas el estilo más sano de alimentarse. ¿Te interesa saber en qué consiste el método el plato de Harvard? Sigue con nosotros.
Plato de Harvard
Este método también se conoce como el plato para comer saludable, los encargados de su creación fueron expertos nutricionistas pertenecientes a la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Este plato sirve de guía visual y simple para la creación de platos equilibrados y saludables.
¿De qué se trata este método?
El plato de Harvard usa la imagen de un plato de base que servirá para orientarnos sobre la cantidad de raciones a incluir en nuestra dieta en cuanto a hortalizas, verduras, alimentos proteicos y cereales. Esto quiere decir que, con solo visualizar este plato, podrás saber si tiene una cantidad equilibrada de nutrientes.
Además de ayudarnos a realizar un cálculo adecuado del tamaño de las raciones a consumir, el plato de Harvard es un método que se enfoca en la necesidad de que sean de calidad y saludable los alimentos que vamos a consumir.
¿Cuál es la proporción y funciones por grupos alimenticios en el Plato de Harvard?
Ahora que ya tienes más claro en que consiste este método, es momento de detallar cada una de las composiciones que debería tener un plato de Harvard para adultos o niños. Además de las distintas variaciones de menú más recomendadas.
Verduras y hortalizas
Las hortalizas y verduras ocupan la mitad del plato de los alimentos principales. Pero, cuando se hace un primer y segundo plato, uno de esto debe ser solo de verduras preferiblemente de temporada y que estén muy frescas.
Sabemos que este tipo de alimentos no aportan mucha energía, sin embargo, se trata de alimentos con gran cantidad de minerales y vitaminas, además de contener una importante cantidad de fibra que es esencial para nuestro organismo.
Las verduras y hortalizas tienen gran cantidad de nutrientes por eso su función es reguladora, interviniendo en diferentes zonas del cuerpo como: un sistema inmunológico óptimo, buen funcionamiento metabólico, adecuada formación de huesos y mantenimiento de estructuras, masa muscular, pelo, entre otros.
Sin olvidar que sirven para tener una función digestiva adecuada, además de ayudarnos a mantener un peso adecuado, reduciendo significativamente un alto porcentaje de grasa.
Pescados, carnes, legumbres y huevos
Este grupo de alimento ocupa una cuarta parte y en este grupo destacan las proteínas, como: mariscos y pescados no procesados, carnes magras no procesadas, huevos y las legumbres. Este grupo proteico aporta aminoácidos que ayudan en la reconstrucción y reparación de tejidos y células del cuerpo, estimulando el mantenimiento y crecimiento del mismo.
Por otro lado, las legumbres como los garbanzos, lentejas, habas, guisantes y alubias cuentan con un elevado contenido de carbohidratos; así que se pueden incluir sin problemas en este grupo.
Cereales integrales y tubérculos
El grupo de cereales integrales y tubérculos ocupa ¼ parte de nuestro plato, destacamos en este grupo los siguientes alimentos: cuscús, arroz, maíz, pasta, pan, patata, quinoa, etc. Aportando a nuestro organismo hidratos de carbono complejos, los cuales aportan energía y por eso se deben incluir en los platos principales.
También proporcionan algunas vitaminas, minerales y algo de fibra; ayudando a regular nuestro cuerpo. Esta proporción la pueden ocupar las legumbres, gracias a su elevado contenido de proteínas.
Complementos en el método del plato de Harvard
Es necesario reconocer que puede ser algo complicado observar la composición adecuada en la rutina alimentaria. Para ayudarte al respecto aquí te mostramos diversos complementos que puedes usar en tu plato saludable y de esta forma obtener el máximo provecho de dicho método.
Grasas saludables
Las grasas saludables deben ser utilizadas en porciones reducidas para condimentar plato, el aceite de oliva virgen extra es una de estas grasas saludables, al igual que frutos tostados o secos sin sal, las semillas oleaginosas o las aceitunas, así como el aguacate que es un fruto graso. A través de estos alimentos puedes aportarle nutrientes reguladores y energía sana al organismo.
Frutas
Complemento apropiado para este plato es la fruta, preferiblemente incorporar diversas frutas que sean de temporada y que estén frescas. Procurando respetar una proporción máxima al día de tres piezas.
La ventaja que ofrece las frutas es que tienen una función reguladora, debido al elevado contenido de minerales, vitaminas, agua y fibra. Por eso la fruta la puedes añadir en las comidas intermedias o postre.
Otras alternativas
Dependiendo de la energía que necesites cada día y tu rutina de vida diaria individual, también podrás añadir en la merienda, desayuno, postres y a media mañana ciertos alimentos como: bebidas vegetales, yogur, leche, queso kéfir sin necesidad de sustituir el consumo de fruta.
Un detalle que debes tener en consideración es que los zumos no deben consumirse de forma excesiva, aunque sean preparaciones de casa. Esto se debe principalmente a que pueden contener una elevada cantidad de azúcar libre.
Por último, la práctica de una actividad física también debe ser incluida como complemento del método del plato de Harvard. Esto se debe principalmente a que nuestro principal objetivo es mantener con buena salud nuestro organismo y el sedentarismo no colabora en esto.
Por tal razón, te recomendamos practicar algún ejercicio físico sólo o con la compañía de tus hijos. Quizás te interese nadar un poco en la piscina o en el mar, practicar senderismo, correr en el parque o realizar una caminata diaria de 30 minutos para tener una vida activa y saludable.
RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.
Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí – que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.
