Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas solemos asociarlos a la carne, huevos o lácteos. Las fuentes de proteína van más allá de las que provienen de un animal, es decir, puedes encontrarlas en las plantas, siendo estas proteínas incluso de mejor calidad y más saludables.

¿Podemos consumir solamente proteína vegetal?

Hoy en día es cada vez más frecuente llevar una alimentación basada en alimentos vegetales sin consumir productos animales. Este tipo de dietas pueden ser vegetarianas o veganas, en función de los alimentos de origen animal que se excluyen de la alimentación. Por lo tanto, una de las grandes preguntas suele ser si es posible llevar una dieta saludable y equilibrada únicamente consumiendo proteína vegetal.

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Lo cierto es que hay una gran variedad de alimentos que son una fuente de proteínas muy beneficiosas para nuestro organismo. Aunque la carne es una de las principales formas de obtener proteína, no es el único modo que tenemos de conseguirla. Algunas verduras como las judías; los frutos secos como el cacahuete; o legumbres como los garbanzos son fuentes de proteína vegetal de calidad e igual de efectiva.

Lo importante es que consigas llegar al aporte mínimo de proteínas que tu cuerpo necesita para trabajar de forma correcta. Las proteínas son indispensables para nuestro organismo, ya que se descomponen en aminoácidos que colaboran en la reparación celular, así como en el crecimiento de las células. Lo ideal es que las mujeres consuman diariamente unos 46 gramos de proteína, mientras que los hombres deben consumir 56 gramos.

Beneficios de consumir proteína de origen vegetal

Sustituir las proteínas animales por aquellas de origen vegetal puede reducir el riesgo de padecer diabetes o enfermedades relacionadas con el corazón. Normalmente, el tipo de grasas que encontramos en ellas es insaturado, por lo que las grasas son más saludables. Asimismo, los vegetales no contienen colesterol y aportan gran cantidad de fibra, por lo que son más fáciles de digerir.

Por otro lado, las proteínas que encontramos en las plantas no contienen las mismas purinas que las proteínas animales. Las purinas son sustancias que nuestro hígado debe disolver y nuestro riñón las elimina en forma de ácido úrico. Las purinas presentes en las proteínas vegetales son menos dañinas por su contenido en potasio, el cual funciona como un diurético natural. Si estas purinas no se eliminan de forma correcta, o bien su consumo es excesivo, pueden convertirse en el principio de diferentes problemas y enfermedades del organismo.

Alimentos que contienen proteína vegetal

1. Quinoa: Este gran alimento destaca por su alto nivel de proteínas, aportando unos 8 gramos por cada taza. Incluye todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para la reparación y el crecimiento celular. Puedes consumirla de muchas formas: en ensaladas, con verduras, con salsas… e incluso puedes incluirla en tu desayuno acompañándola de frutas frescas.

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2. Frutos secos: Añadir frutos secos en tu día a día te aportará múltiples beneficios, puedes consumirlos en cualquier lugar y son un tentempié perfecto. Además de ser una gran fuente de proteínas, te aporta grasas buenas indispensables para nuestro cuerpo, así como vitaminas y fibra. Evita consumir aquellos que hayan sido procesados con aceites refinados o sal, opta por su versión más natural. Los cacahuetes o las almendras son algunos de los frutos secos con mayor cantidad de este aminoácido.

Prueba a incluirlos en ensaladas, en yogures de soja, tostados, e incluso puedes hacer cremas con ellos para untar en panes.

3. Legumbres: Incluir en nuestra dieta una taza de legumbres como los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes puede aportarnos la misma cantidad de proteína e incluso más que un tazón de leche. Podemos obtener de 13 a 18 gramos en función de la legumbre que consumamos, además de aportarnos fibra, potasio y multitud de minerales. Por otro lado, no contienen colesterol y son bajas en grasa.

Las legumbres pueden cocinarse de diversas formas: bien en ensaladas, mezclados con otros vegetales, en platos de cuchara, e incluso hacer puré o hummus.

4. Soja: Tanto la soja como sus derivados son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, ya que se trata de un alimento de muy alta calidad y muy completo debido a los aminoácidos que contiene. Podemos encontrar diferentes alimentos que provienen de la soja como el tofu o el tempeh. Una taza de tofu puede aportarnos 20 gramos de proteína, mientras que una taza de tempeh aporta unos 15 gramos. Prueba a hacer tofu a la plancha aderezado con hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra.

Asimismo, puedes consumir leche de soja o yogur, ya que contiene unos 12 gramos por cada vaso además de calcio y vitamina D. Si lo prefieres, puedes consumir soja en su formato más natural, llamado Edamame. Media taza puede contener unos 8 gramos de proteína. Consúmela en ensaladas o mézclala con arroz o pasta, tanto en frío como en caliente.

5. Cereales integrales: Consumir cereales integrales como el trigo o el arroz es más saludable que tomarlos en su versión refinada, por ejemplo, arroz blanco. Esto es debido a que al procesarlos se le elimina el salvado y el germen, donde se encuentran las proteínas y una gran cantidad de nutrientes. Por lo tanto, incluye en tu dieta cereales integrales que conserven todas sus propiedades. puedes consumirlos en diversas formas: hervidos, en cereales, pan, etc.

6. Verduras de hoja verde: A pesar de que las verduras no contienen la misma cantidad de proteínas que los anteriores alimentos, son una gran fuente de fibra y vitaminas, por lo que se aconseja introducirlas diariamente en nuestra alimentación. Algunos ejemplos pueden ser el brócoli, que contiene 8,1 gramos por taza o la espinaca, que posee 2,1 gramos.

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7. Semillas: las semillas de amapola, de sésamo o de girasol destacan por su contenido en proteína. La que más cantidad contiene son las de girasol, con hasta 16 gramos por media taza. Asimismo, las de sésamo y amapola contienen 11 gramos por media taza.

Por lo tanto, son diversas las fuentes de proteína vegetal que podemos encontrar para asegurarnos de que nuestro cuerpo recibe la cantidad diaria recomendada para estar saludables. Aunque consumir proteína animal también puede aportarnos beneficios, es posible abastecer nuestro organismo con proteínas que provienen de las plantas. 

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