Los cereales son uno de los alimentos básicos en toda dieta saludable y equilibrada, forman parte de la conocida pirámide alimentaria y proporcionan multitud de beneficios y propiedades a tu organismo. Sin embargo, podemos hacer una distinción entre los cereales integrales y aquellos cereales que han sido tratados y, por lo tanto, son cereales refinados.
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Diferencias entre el cereal integral y el cereal refinado
Los cereales integrales son aquellos que conservan su germen y, por lo tanto, todas sus propiedades, vitaminas y minerales. En cambio, los cereales refinados son aquellos que han sido tratados para modificar sus cualidades con la finalidad de alargar su duración, agradar al paladar, etc.
Si observas su apariencia, los cereales integrales suelen tener un color más oscuro que los cereales refinados debido a la presencia del salvado, por eso, a estos últimos se les suele denominar cereales blancos. Es el caso del pan blanco, el arroz blanco, etc.
Por otro lado, el tratamiento de los cereales puede estar asociado a la presencia de otros compuestos como pueden ser el azúcar, grasas saturadas, sal… lo cual resulta ser un alimento menos saludable y menos natural. Lo ideal es consumir cereales integrales que no hayan sido procesados y que no tengan azúcares u otras sustancias añadidas.
En ocasiones encontrarás productos con el etiquetado «integral» y podrás asociarlos con productos saludables. Pero que esté denominado como integral no significa que sea sano; por ejemplo, algunas cajas de cereales que verás en el supermercado pueden indicar que son integrales, pero realmente contienen una gran cantidad de azúcares ocultos.
Debes buscar aquellos cereales que sean lo más naturales posibles y que contengan sus tres partes principales intactas; el germen, el salvado y el endospermo. De esta forma te asegurarás de que contienen las propiedades y beneficios propios de los cereales integrales.
Beneficios de los cereales integrales
1. Protegen nuestro corazón de posibles enfermedades: consumir cereales integrales puede ayudarnos a prevenir y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El contenido de fibra, el betaglucano y, en general, las propiedades de los cereales pueden ser beneficiosas. Asimismo, tienen un importante papel a la hora de reducir los niveles de colesterol en sangre debido a que poseen ácidos grasos omega 3 y omega 6, muy beneficiosos para la salud cardiovascular.
2. Son buenos aliados para perder peso: si estás pensando en perder algo de peso, los cereales integrales son una gran opción, ya que tienen una buena cantidad de fibra y un gran poder saciante, por lo que no tendrás hambre durante más tiempo.
3. Alto contenido en fibra: su alto contenido en fibra soluble ayuda a eliminar la grasa y contribuye a una buena salud gastrointestinal. Se reduce el riesgo de sufrir de estreñimiento y mejora de forma considerable el colon irritable. Los cereales integrales son muy recomendados para personas que sufren de gastritis, colitis o úlceras gástricas.
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4. Son una fuente de energía de calidad: los cereales son hidratos de carbono, esenciales para que nuestro organismo obtenga la energía suficiente. Se recomienda incluir hidratos de carbonos de forma equilibrada en nuestra dieta para comer de forma saludable.
5. Reducen los niveles de azúcar en sangre: estos alimentos son ideales para personas diabéticas, ya que se aumenta la resistencia a la insulina de un 30 % a un 50 %.
6. Previenen la aparición de cáncer: numerosos estudios han comprobado que la ingesta de cereales integrales reduce entre un 20 % y un 40 % el riesgo de padecer y desarrollar cáncer. Sus fibras solubles contribuyen a la absorción de los altos niveles de estrógenos y sustancias cancerosas.
7. Contienen vitaminas y minerales esenciales para el organismo: esto aporta propiedades antioxidantes, reguladoras del metabolismo, hierro, potasio, etc.
Diferentes cereales integrales que podemos consumir
– Avena: los copos de avena integrales se caracterizan por ser altos en proteínas; así mismo, contienen grasas buenas que ayuda a reducir el colesterol. La avena posee una alta cantidad de fibra soluble e insoluble, y es rica en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico. Por otro lado, posee minerales como hierro, magnesio, potasio, calcio, sodio y manganeso.
Prueba a incluirla en tus desayunos mezclada con leche, yogur, en forma de porridge, etc.
– Germen de trigo: es otro de los cereales integrales muy beneficiosos. Sus proteínas ayudarán a regenerar los tejidos de nuestro organismo y sus ácidos grasos esenciales contribuirán a reducir los niveles de colesterol en sangre. Entre sus vitaminas destacan la E y la B, y multitud de sales minerales. Es muy apropiado para combatir la anemia, dado que contiene altos niveles de hierro.
– Cebada: destaca por sus propiedades para reducir el colesterol, ya que contiene tocotirenoles, los cuales bloquean su producción. Por otro lado, tiene un alto contenido en fibra, lo que nos ayudará a combatir el estreñimiento.
– Centeno: es un cereal de alta calidad, ya que aporta bastante fibra, es rico en ácido fólico y vitamina A. Contribuye a reducir los niveles de colesterol malo y a depurar nuestra sangre. Es muy común encontrar panes realizados con harina de centeno integral.
– Copos de maíz: es un cereal perfecto para aquellos que tengan intolerancia al gluten, por lo que es apto para celíacos. Son ricos en proteínas, contienen pocas grasas y un alto nivel de fibra soluble. Entre sus vitaminas destacan las del grupo B (B7, B1 o B9) además de vitamina A. Contiene además sales minerales como el potasio, el fósforo o el zinc.
– Trigo sarraceno o alforfón: este cereal es interesante debido a su alto contenido en magnesio y por su capacidad protectora a nivel hepático. Ayuda a depurar nuestro organismo y sus nutrientes contribuyen en la aceleración de nuestro metabolismo. Por otro lado, ayuda a sintetizar mejor las vitaminas y a reducir el colesterol malo.
Como has comprobado, los cereales integrales son muy beneficiosos y pueden aportarnos multitud de propiedades como minerales, fibra, vitaminas e hidratos de carbonos, esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es importante sustituir los cereales refinados o blancos por aquellos cereales integrales que mantienen sus elementos intactos e introducirlos en tu alimentación diaria.
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