A medida que nos hacemos mayores, mantener unos niveles aceptables de bienestar y movilidad del cuerpo requiere incluir entre los hábitos el cuidado de los huesos. El riesgo de sufrir osteoporosis aumenta y es recomendable combatirla por todos los frentes posibles, entre ellos, una buena alimentación.

Si ya sufres esta dolencia, y notas debilitamiento óseo y dolor en las articulaciones, no te dejes vencer por el desánimo y ten presente que la psicología positiva, así como llevar unos hábitos de vida saludable te ayudarán a contrarrestar sus efectos.

Para lograr sentirte optimista y motivado en la consecución de tus retos diarios, valora la posibilidad de realizar algún deporte, o sesiones de meditación matutina, que te posibiliten comenzar con energía, encarando cualquier contrariedad con mayor optimismo.

 

Factores que influyen en la salud de los huesos

Que nuestros huesos estén más o menos sanos depende de varios factores. En algunos casos es una cuestión genética; en otros, tus huesos se encontrarán en mejor estado si realizas ejercicio físico a menudo; y en la mayoría de individuos, la salud ósea está vinculada con el tipo de alimentación que se sigue.

Si solo nos ceñimos a la nutrición, para gozar de una buena salud ósea una dieta rica en calcio y vitamina D es lo que necesitas, junto con proteínas, vitamina A, magnesio y vitamina K.

Alimentación para mantener los huesos sanos

A continuación, te proponemos una lista con algunos de los mejores alimentos que deberías incluir en tu dieta para fortalecer la masa ósea:

Acelgas y espinacas

Son dos alimentos con un alto contenido en vitamina K, en minerales como el fósforo, así como en fibra soluble, ácidos grasos omega 3, flavonoides y betacaroteno. No solo te hacen sentirse saciado y ligero cuando los ingieres, sino que te aportan grandes dosis de nutrientes y fortaleza a la masa ósea.

Tómalos, al menos, una vez a la semana, para garantizarte una salud de hierro. En general, las verduras de hoja verde tienen todas estas propiedades. Si no te gustan este tipo de alimentos, prueba a cocinarlos de manera creativa. Una solución es mezclarlos con otros que tengan proteínas, como el pollo o la ternera.

Ciruelas

El consumo regular de ciruelas disminuye el riesgo de osteoporosis. Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina K y mejoran la salud intestinal. Comer de cinco a seis ciruelas al día durante un período de seis meses ayuda a las mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea a prevenir la pérdida ósea.

Dátiles

Contienen gran cantidad de sustancias antioxidantes, entre las que sobresalen vitaminas como la A, C y E, otras del grupo B, la vitamina K, la rivoflavina y el ácido fólico. También aportan minerales como el potasio o el magnesio, que contribuyen a prevenir y combatir dolencias como la osteoporosis.

Puedes tomarlos a cualquier hora y combinarlos con otros alimentos sanos, como el queso. Ayudan a reducir el colesterol y a prevenir y tratar el estreñimiento.

Nueces

Son una buena fuente de proteínas y magnesio, que aseguran una masa ósea fuerte. Comer nueces, simultaneado con un elevado consumo de calcio, se asocia con la protección contra la desmineralización ósea.

Yogur natural

Elige yogur natural en lugar del griego por su mayor contenido de calcio. El griego es espeso, cremoso y rico en proteínas, pero bajo en calcio. El yogur natural proporciona casi el doble del calcio mineral que fortalece los huesos.

Salmón

Los pescados grasos como el salmón son una buena fuente de vitamina D, ya que aumenta la absorción del calcio y la cantidad depositada en los huesos.

Trata de tomar dos porciones por semana. Un suplemento para el invierno puede constituir un positivo refuerzo adicional. El salmón es también una fuente rica en proteínas que estimulan la producción de colágeno, que preservan la fortaleza de los huesos y que favorecen la reparación de las lesiones óseas.

Sardinas

Consume sardinas siempre que puedas. Son buenas para la salud en general y, en particular, para los huesos. Este alimento es una fuente de ácido graso omega 3 que combate el colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, es el fósforo el componente que las convierte en aliadas de la salud ósea actuando como freno a su deterioro.

Zumo de naranja

La naranja es una fruta con un alto valor nutricional y muy beneficiosa para el organismo. Comúnmente se la relaciona con la prevención de los resfriados, pero también atesora un efecto beneficioso en el estado y conservación de la masa ósea.

La razón que lo explica es que aporta calcio, flúor, magnesio y fósforo. Precisamente, cuatro de los minerales que forman parte de la composición de los huesos. Toma cada mañana un zumo y habrás comenzado el día de la manera más saludable posible.

Kiwi

Es una fruta sabrosa y además sana. Aporta antioxidantes, vitamina C y minerales como el magnesio, el potasio y el cobre. Puedes tomar este alimento en el desayuno, en el almuerzo o en la cena. Con este sencillo gesto mejorarás el estado de tu estructura ósea y contribuirás al bienestar de tus músculos.

Huevos

La síntesis del colágeno es un proceso determinante para el buen estado óseo. Para que dicha síntesis se produzca, es necesario el manganeso, una sustancia que contienen los huevos. Esa es la razón por la que este alimento es tan beneficioso, tanto para el hueso en sí, como para los músculos, tendones y cartílagos.

Vida sana y buena alimentación

Obtén suficientes nutrientes para mantener tus huesos fuertes y haz ejercicio moderado, en función del tiempo del que dispongas, de los objetivos que persigas y de las recomendaciones de los especialistas.

El potasio, la vitamina K y el magnesio ayudan a tu cuerpo a absorber y a aprovechar el calcio. Consume alimentos con estos importantes nutrientes. Ingiere variedad de alimentos saludables, como verduras y frutas, legumbres, nueces, semillas, granos enteros y pescado.

Las proteínas ayudan a construir músculo y a mantener los huesos fuertes. Por eso, elige alimentos ricos en esta sustancia, como carne, pollo, pescado, mariscos, legumbres, nueces y semillas.

Junto a esto, procura llevar una vida activa y participativa. Mantén una actitud optimista y una psicología positiva para aumentar tu bienestar. Tu calidad de vida no tardará en beneficiarse de estos cuidados.

RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral. 

Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí –  que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.