Entrenar en casa además de ayudarnos a estar en forma y proteger nuestra salud mental, nos da la oportunidad de hacer otras actividades, sin necesidad de ocasionar incomodidades a otros. No será un problema escuchar tu música preferida o simplemente ver el capítulo más reciente te tu serie de televisión, mientras te ejercitas.

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Al mantener en casa una rutina física también podrás disminuir la ansiedad, ya que estarás totalmente desconectado de la información excesiva. Por esa razón, nos enfocamos en recopilar los ejercicios básicos que puedes hacer diariamente en casa, bien sea con tu pareja o solo. De esta manera, podrás mantener tu cuerpo y mente sanos.

Salto de estrella

Es fundamental precalentar la musculatura, para poder comenzar con cualquier rutina de ejercicios o entrenamiento. Por esta razón, el salto de estrella se incluye en múltiples rutinas. Simplemente debes saltar hacia arriba, separar tus piernas y levantar los brazos.

Es esencial comenzar colocando hacia abajo los brazos, deben estar junto al cuerpo. Después realiza un primer salto arriba, levanta tus brazos y separa las piernas hasta crear una estrella con tu cuerpo. Puedes hacer 10 repeticiones.

Flexiones

Puedes comenzar poco a poco con este ejercicio, en caso de no estar acostumbrado a ninguna rutina física. Aumenta progresivamente el número de flexiones. Apoya en el suelo las rodillas y luego de obtener más fuerza en tus brazos, podrás realizar flexiones con el cuerpo completo subiendo del suelo, las manos y pies te servirán de apoyo.

Flexiones en la pared

En caso de que desees tonificar esta parte del cuerpo, una variación de este ejercicio básico para hacer en casa diariamente sería: procede a colocar en una pared tus manos y luego sepárate lo suficiente, a mayor separación el ejercicio será más intenso.

Coloca a la altura de tus hombros las manos, luego coloca hacia arriba las piernas. Para la ejecución del ejercicio aprieta el abdomen bajando hacia la pared, no es necesario torcer la zona de la espalda. Completa 3 series cada una de 10 flexiones.

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Abdominales

Otro de los ejercicios básicos para realizar en casa diariamente son los abdominales. Primero debes colocarte acostado sobre el suelo, aunque también puedes optar por usar una colchoneta de gimnasia o una alfombra, para que sea más cómodo completar este ejercicio.

Los pies no deben moverse y es necesario mantener de forma recta tu espalda, mientras elevas el tronco. Evita forzar demasiado tu cuello al momento de incorporarte. Este es un ejercicio básico, también es posible incluir otras variantes con una silla, por ejemplo.

Abdominales con una silla

Completa este ejercicio: primero nos colocamos sobre una silla que sea cómoda, realiza una leve inclinación hacia atrás. En esta posición, mueve hacia el pecho tus rodillas y después lleva hacia adelante las piernas, debes aplicar fuerza desde el abdomen.

Subida de escalón

Este magnífico ejercicio normalmente se hace apoyándose de un cajón, también puedes recurrir a cualquier objeto que podría ser una silla; el secreto está en escoger un objeto que sea fácil subirse a él y no termine volcándose.

Si eliges un cajón, procede a apoyar el pie izquierdo en el cajón y el derecho déjalo sobre el suelo. Eleva el pie derecho y llévalo hacia el cajón con el pie izquierdo. Utiliza la fuerza de la pierna y procede a contraer la zona abdominal al elevar el pie.

Caso contrario, esto significa que estarías haciendo incorrectamente el ejercicio. Repite esta acción, pero ahora apoyando el pie derecho en el cajón y el izquierdo en el suelo. Realiza un par de 10 repeticiones con cada pierna (10 subidas de pierna).

Movimientos de pierna

Este ejercicio es bastante simple, solo debes realizar movimientos hacia un lado y hacia atrás (abducción de cadera). Colócate de pie, ahora realiza una abducción, la pierna debe estar activa y estirada.

Seguidamente, separa y luego une 10 veces. Luego, procede a estirar por un lapso corto (5 segundos) y realiza 20 veces aperturas muy cortas. Repite este proceso con la pierna contraria.

Al principio puede que parezca algo complicado, principalmente si no estás acostumbrado a realizar este tipo de rutinas. Esto no debe preocuparte porque en poco tiempo, te convertirás en un experto sin necesidad de ir a un gimnasio.

Variaciones de este ejercicio

Colócate apoyando los antebrazos y rodillas, ahora realiza un movimiento similar a un péndulo usando cualquiera de ambas piernas, mueve hacia el pecho la rodilla, después patea hacia arriba y hacia atrás. Repite este ejercicio, pero con la pierna contraria.

Otra variante de este ejercicio: de pie, mueve hacia atrás de la parte media de tu cuerpo la pierna, activa la zona lumbar y los glúteos. Repite 20 veces el ejercicio hacia cada lado.

Zancadas

Dentro de esta rutina casera con ejercicios básicos también incluimos las zancadas. Coloca juntos tus pies y luego debes dar un paso adelante, dobla ambas piernas hasta que la rodilla trasera roce el suelo y las dos rodillas tengan un ángulo de 90 grados.

Aplica fuerza con ambos pies y con cada repetición cambia de pierna. Este ejercicio es de gran utilidad para el desarrollo de fuerza en ambas piernas, pero por separado, también te ayudará a tonificar ambas extremidades. ¿Nada mal, cierto?

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Sentadillas

Para poder obtener resultados positivos con este ejercicio, es fundamental que coloques tu cuerpo en la posición correcta. En este sentido, te sugerimos: procede a colocarte contra una pared para que tu espalda se mantenga totalmente recta, flexiona tus rodillas.

En poco tiempo reducirás la grasa corporal, siempre que cumplas con esta rutina a diario y consumas alimentos sanos. Al principio no es necesario que fuerces mucho, verás que más adelante será más sencillo obtener objetivos más altos.

Sentadillas y brazos hacia adelante

En este ejercicio vas a ejecutar una sentadilla habitual, solo que vas a extender los brazos para darle mayor intensidad al ejercicio. No olvides que las rodillas deben quedar en igual dirección a tus pies. Completa 3 repeticiones, cada una con 10 sentadillas.

Por último, te recomendamos cumplir con algunas pautas antes de realizar estos ejercicios básicos en casa: es fundamental el calentamiento previo, principalmente si vas a realizar ejercicios con mucho esfuerzo.

Para evitar lesiones es necesario realizar un breve estiramiento, esto te ayudará a proteger los tendones y músculos. No olvides que es fundamental consumir suficiente agua a diario. ¡No esperes más! Completa cada uno de estos excelentes ejercicios desde la tranquilidad en casa.

Y RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, y en ello puede ayudarte el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente,  activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral y cuidar de nuestro ‘yo’ interior. 


Así, para esto último te proponemos la app Siente – que puedes descargarte aquí que te ayudará a establecer un estilo de vida más saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.

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