En los meses recientes se han ido sumando más adeptos al ayuno intermitente. Algunas personas utilizan el ayuno intermitente como una forma de perder peso y otras simplemente siguen de forma intuitiva este tipo de alimentación.
El ayuno intermitente es una forma de consumir alimentos que deseas en ciertos horarios, aunque lo más lógico es elegir alimentos sanos: así que lo mejor es no utilizar el ayuno intermitente como excusa para luego darle al cuerpo muchos alimentos procesados, no tendría ningún valor el ayuno intermitente. Ahora veamos cuáles son los mejores horarios para practicar el ayuno intermitente.
Ayuno intermitente de 16 horas
En este primer horario el ayuno es de 16 horas durante el día, se deja un espacio de ocho horas para alimentación y este método se le conoce como la dieta Leangains o método 16:8. Las mujeres en esta modalidad ayunan durante 14 horas, en cambio los hombres lo hacen durante 16 horas.
Se trata de una modalidad de dieta de gran utilidad para aquellos que han tratado con el ayuno durante 12 horas, pero no lograron ningún éxito. Normalmente la cena se termina a las 8:00 pm en este ayuno y al día siguiente no se desayuna, la próxima comida sería al mediodía.
Ayunar por 12 horas al día
Son bastante sencillas las reglas en este modo de dieta. Inicialmente es necesario definir el espacio de ayuno de 12 horas cada día y cumplir estrictamente con este período.
Algunos investigadores aseguran que el ayuno entre las 10 horas y 16 horas puede lograr que el organismo transforme en energía las reservas de grasa, esto libera en el torrente sanguíneo cetonas. Promoviendo a su vez, la pérdida de eso.
Si estás iniciando en esta práctica lo mejor es hacerlo con este plan de ayuno intermitente, ya que es relativamente corto el tiempo de ayuno, la mayoría del ayuno transcurre durante las horas de sueño y puedes consumir el mismo número de calorías diarias.
La manera más sencilla de realizar el ayuno de 12 horas al día es incluir en la ventana de ayuno el tiempo de sueño.
Ayuno intermitente en días alternos
En días alternos existen algunas variaciones de este plan de ayuno intermitente, el cual implica un ayuno cada dos días.
Este horario de ayuno alterno para ciertas personas significa evitar completamente el consumo de alimentos sólidos durante los días de ayuno, pero para otras personas el máximo de calorías consumidas es de 500. Los días en que no se realice la ayuno, normalmente escogen comer tanto como desea la persona.
Se trata de una forma demasiado extrema de ayuno intermitente esta opción en días alternos, por esta razón, para aquellos que están iniciando en esta práctica o en el caso de que tengas alguna afección médica, esta no sería la mejor opción. Además, el ayuno en día alternos puede ser algo complicado de mantener por tiempo prolongado.
Ayuno semanal de 24 horas
Cuando se trata de una dieta de 24 horas, es posible consumir bebidas y tés libres de calorías. En el ayuno completo durante uno o dos días por semana (Eat-Stop- Eat), no se consume ningún alimento durante 24 horas. Algunas personas ayunan de almuerzo a almuerzo o de desayuno a desayuno.
En caso de seguir este horario, tienes la opción de tomar té, agua y bebidas sin calorías durante la ventana de ayuno. Sin embargo, en los días sin ayuno, debes regresar a la rutina normal de alimentación.
Alimentarse de esta forma disminuye el consumo total de calorías de la persona, aunque no hay límites en los alimentos que pueda comer. Es de resaltar que algunas personas aseguran que, con el tiempo, estos efectos se reducen a medida que cada organismo se adapta al nuevo modelo alimenticio.
Ayuno intermitente de 2 días a la semana
Se conoce como la dieta 5:2 y las personas consumen alimentos saludables en cantidades regulares durante 5 días y los otros 2 días disminuyen el consumo de calorías. Las mujeres durante esos días consumen 500 calorías y los hombres 600 calorías.
Frecuentemente durante la semana las personas separan los 2 días de ayuno, ejemplo: ayunar el martes y viernes, y el resto de días comer de forma normal. Es fundamental que la persona deje por lo menos un día libre entre los ayunos.
Saltar las comidas
En este horario se omiten comidas de forma ocasional y es perfecto para aquellos que están comenzando un ayuno intermitente. Dependiendo de los límites de tiempo y el nivel de hambre, puedes decidir el tipo de comida a saltar. El secreto está en el consumo de alimentos sanos.
Este método es más efectivo cuando conoces los signos de hambre enviados por tu organismo y si realizas un monitoreo. En pocas palabras, en este horario para practicar ayuno intermitente se salta la comida cuando no tengas hambre y sólo comerás al tener hambre.
Dieta del guerrero
Una forma estricta de ayuno intermitente es la dieta del guerrero. Esta opción incluye el consumo de algunas porciones de vegetales y frutas crudas, es decir, debes comer pocos alimentos durante un ayuno de 20 horas.
Después por la noche, consumir una comida abundante. Normalmente sería de 4 horas la ventana alimenticia. Es el horario ideal para el grupo de personas que ya han aplicado anteriormente otros horarios de ayuno intermitente.
Por naturaleza los seres humanos solemos ser comensales durante la noche y esto le facilita al organismo la obtención de nutrientes de forma armónica con los ritmos circadianos, esta es una afirmación de los que practican este método de ayuno intermitente.
En la ventana de alimentación de 4 horas debes asegurarte de comer gran cantidad de proteínas, grasas saludables y vegetales. Es posible incluir en las comidas ciertos carbohidratos. Aunque también puedes consumir durante la etapa de ayuno ciertos alimentos, es un gran desafío el cumplimiento de las directrices sobre qué comer y cuándo comer por largo tiempo.
Sin olvidar que para ciertas personas puede ser muy difícil consumir muchos alimentos muy cerca del momento de dormir. Además, las personas que siguen la dieta del guerrero corren el riesgo de no consumir la cantidad adecuada de nutrientes. Algo que puede afectar bastante su salud.
Existen múltiples formas de realizar un ayuno intermitente, a su vez, no hay un plan único que sea exitoso para todos. Puedes obtener mejores resultados al probar diferentes horarios para practicar el ayuno intermitente y determinar el estilo que se adapte a tus gustos o rutina de vida.
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