Afortunadamente, cada día son más las personas que optan por incorporar el deporte a su rutina diaria. Existe mucha información en cuanto a la nutrición más adecuada para deportistas. Lo que no todo el mundo sabe es la importancia de una buena hidratación durante y después de la práctica deportiva. Veamos pues por qué es tan importante una correcta hidratación.
El agua y nuestro cuerpo
El agua es fuente de vida para cualquier organismo y no iba a ser menos para el ser humano. Este preciado líquido participa en el mantenimiento y funcionamiento de todas nuestras funciones corporales. Nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua, por lo cual, es de suma importancia que le suministremos la cantidad de líquido que pueda mantener ese porcentaje.
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Si consumimos la cantidad adecuada de agua, nuestro cuerpo será capaz de regular la temperatura corporal y de mantener la piel elástica e hidratada. Así mismo, el agua que ingerimos proporciona la lubricación adecuada a nuestra articulaciones y órganos y elimina la sustancias de desecho. En resumen, el agua está implicada prácticamente en todas las funciones que lleva a cabo nuestro cuerpo.
Cuando no bebemos suficiente
Existen diversos síntomas que nos indican que no estamos aportando la cantidad adecuada de agua a nuestro cuerpo. Algunos de ellos son conocidos por la mayoría de las personas. Sin embargo, hay ciertos síntomas, que difícilmente asociaríamos a la falta de hidratación si no lo sabemos. Veamos cuáles son:
El primero y más conocido es la sensación de sed. Todos sabemos que es una señal de que necesitamos beber. Aún así, en determinadas situaciones – por ejemplo en la ancianidad – el reflejo de la sed no funciona como es debido y es necesario tomar líquidos aunque no se sienta sed.
Otra manera en la que nuestro cuerpo nos muestra que tiene poca cantidad de líquido es la reducción de la cantidad de orina, así como su mayor concentración, que notaremos porque el color es más oscuro y quizá el olor más intenso.
En ocasiones, la sensación de cansancio o fatiga nos pueden indicar también que necesitamos beber.
Por supuesto, cuando tengamos la boca seca, es una señal clarísima de que necesitamos tomar algún líquido.
Por último, algunos dolores de cabeza o la falta de atención y concentración, también se han relacionado con falta de hidratación.
La hidratación deportiva
Cuando practicamos algún deporte podemos perder de manera rápida gran cantidad de agua. Esto es debido a que el ejercicio nos hace transpirar y eso acelera la pérdida de agua. Una simple deshidratación del 1% de nuestro peso corporal hará que los resultados físicos y musculares disminuyan en un 10%.
Cuando nuestro cuerpo está correctamente hidratado facilitamos la prevención de calambres, fatiga, lesiones y exceso de temperatura corporal. Durante el esfuerzo físico el agua es fundamental debido a la rapidez con la que se pierde. Además, la hidratación correcta conseguirá que la recuperación sea más rápida tras el esfuerzo. Es importante que nos hidratemos antes, durante y tras el ejercicio, siempre dependiendo del tipo de deporte que practiquemos.
Cualquier actividad deportiva que practiquemos hará que consumamos más energía de la habitual y que la pérdida de agua y sales minerales sea mucho mayor. Por este motivo, debemos poner mucha atención en aportar la cantidad de agua que necesitemos.
Si la actividad sobrepasa los 90 minutos, como es el caso de ciclistas o nadadores, el agua deberá ir acompañada de sales minerales y algún tipo de azúcar. Para estos casos, elegiremos las bebidas isotónicas que nos aportan todo aquello que hayamos perdido. No obstante, es importante tener en cuenta que una bebida isotónica nunca debe sustituir al agua.
Cuándo hidratarse en el deporte
Como ya hemos dicho, la pérdida de agua durante la actividad deportiva es bastante rápida debido a la transpiración. Por ese motivo, es importante no esperar a tener sed para beber, ya que, sin darnos cuenta, podemos perder una cantidad de agua de hasta un 2%. Si esperamos a tener sed comenzaremos a beber cuando ya estemos en cierto grado de deshidratación.
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Lo ideal es beber agua antes de comenzar, durante y al finalizar. Aproximadamente dos horas antes del esfuerzo deportivo sería recomendable beber bastante agua que no contenga gas. Durante la práctica, intenta tomar agua cada 15 minutos en pequeños sorbos. Si no fuera posible, tomarás cuando puedas grandes sorbos de aproximadamente 150ml. Al terminar, compensa lo que hayas perdido bebiendo una buena cantidad de agua.
Es muy importante no beber alcohol -que deshidrata en gran medida- durante o antes de una práctica deportiva. Así mismo, si el hace mucho frío, mucho calor o mucho viento, deberás incrementar el consumo de agua para obtener un buen rendimiento.
Agua y otros tipos de bebidas en el deporte
Como hemos visto, beber agua es esencial. Así mismo, también es recomendable que repongamos los electrolitos que hayamos perdido. Los electrolitos son minerales que se encuentran en nuestra sangre y en otros líquidos del cuerpo y que llevan carga eléctrica. Estos electrolitos son responsables de la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo, de la acidez de la sangre (pH) y de la actividad muscular entre otras cosas. Si no tenemos suficientes, se presentarán síntomas como calambres musculares, apatía o debilidad.
Para recuperar los electrolitos perdidos, las bebidas isotónicas son las más adecuadas. Se recomiendan sobre todo para los deportistas que llevan a cabo entrenamientos o pruebas intensas y prolongadas. En las actividades menos intensas el agua sería suficiente debido a que los electrolitos perdidos pueden recuperarse a través de los alimentos.
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Con el sudor se arrastran, por tanto, minerales y vitaminas, aunque siempre es mayor la pérdida de agua que la de estas sustancias. Por eso se recomienda alternar agua con este tipo de bebidas, ya que las bebidas isotónicas, además de reponer los electrolíto, también favorecen la absorción del líquido por el organismo.
Las bebidas isotónicas, además de los electrolitos, también aportan hidratos de carbono que suministran energía inmediata para el músculo y colaboran a que la concentración de glucosa en sangre sea la adecuada. Este tipo de bebidas, además, al ser ricas en sodio, también ayudan a mantener el estímulo de la sed.
Según afirma Rosa Ortega Anta, catedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, las bebidas hipertónicas, que están más concentradas, no son recomendables, ya que el absorberlas es un esfuerzo para el organismo.
Y además del agua
Hemos de tener en cuenta también que, además de una correcta hidratación, antes de comenzar el ejercicio físico deberemos haber hecho la digestión de los alimentos. Deberíamos procurar también que nuestra alimentación, antes de una práctica deportiva, incluya frutas o zumos de frutas y cereales integrales.
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