Hoy vamos a hablar sobre la importancia de la ingesta de proteínas en nuestra dieta. Se trata de uno de los nutrientes más importantes y fundamentales de los que hay que tener en cuenta, principalmente cuando llevamos una vida en la que realizamos actividades deportivas.
Aunque hayamos comentado que los deportistas deben meterlas como ritual diario, no hay que creer que si no realizamos ejercicio no debemos ingerirlas, puesto que funcionalmente son esenciales que las añadamos a nuestra dieta. Por ello, hoy nos vamos a centrar en saber cuál es su importancia y por qué tomarlas en las comidas, llevando una cantidad mínima de proteínas recomendada cada día. Esta rutina ayudará a nuestro cuerpo tanto a nivel muscular como nervioso.
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Tanto si somos deportistas como si no somos fans de la actividad física, es importante que las incorporemos en nuestros alimentos con un elevado índice proteico, principalmente si realizamos entrenamientos de forma asidua. La importancia de esto radica en que para que el rendimiento sea efectivo las cantidades deberán ser más altas que en personas sedentarias.
Lo principal que debemos tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina alimentaria, serán los hábitos diarios que tengamos.
¿Cuál es la importancia de las proteínas?
Como ya hemos comentado la ingesta de proteínas deberá adaptarse a los objetivos personales que cada uno nos marquemos. Si por ejemplo, pretendemos conseguir unos resultados físicos, será imprescindible una ingesta mayor.
Las proteínas se consideran el nutriente que tiene mayor número de funciones biológicas, lo que viene siendo útil a nivel estructural, inmunitario, tisular, hormonal o energético. Además, debemos tener en cuenta la capacidad que tienen en el anabolismo muscular o la formación de masa magra. Las proteínas son un componente de los músculos y por ello contribuyen al fortalecimiento y crecimiento muscular.
A través de ellas, nuestro cuerpo conseguirá los aminoácidos esenciales necesarios para múltiples funciones orgánicas. Esto es muy importante porque estos aminoácidos solo se pueden obtener de los alimentos que ingerimos.
En definitiva para que no nos perdamos, las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que al romperse por la digestión quedan a disposición de nuestro organismo para utilizarlas en diversas funciones que van desde el crecimiento orgánico a la contracción muscular.
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Pero igual te estás preguntado, ¿cuál es la cantidad proteínas diarias recomendadas?
Todo va a depender del sexo, nuestros objetivos o nuestra actividad diaria. Si somos personas completamente sedentarias, rondará los 0,60 g/kg peso corporal. Esto se debe porque, aunque no realicemos una actividad física diaria, nuestro cuerpo sigue teniendo un consumo mínimo debido a las actividades cotidianas que realizamos.
Si por el contrario, sí practicamos deporte, se genera mayor desgaste muscular y por ello las cantidades de proteínas deben ser mayores.
Si pensamos que tomar un extra proteico será mejor, nada más lejos de la realidad, no nos va a dar ninguna ventaja, sin embargo, sí puede alterar algunos órganos vitales como nuestro sistema renal y urinario.
Cómo añadir proteínas de los alimentos a nuestra dieta
Los alimentos que tienen una mayor fuente de proteínas de calidad, teniendo en cuenta su proporción de aminoácidos esenciales y su posterior digestión, serán aquellos de origen animal. Los más recomendados son pescados, carnes, mariscos, huevos y leche. Por ello, es idóneo que incorporemos alguno de estos alimentos en cada comida hasta hacerlo de forma habitual.
El gran interés que tiene esta práctica, se debe a que no disponemos de almacenes de proteínas, por lo que deberemos hacer varias ingestas diarias de forma espaciada para que nuestro organismo disponga de aminoácidos esenciales durante mayor espacio de tiempo.
Según como el cuerpo es capaz de asimilarlas, se dice que hay proteínas de mayor o menor calidad, es decir, valor biológico. Este valor, va a depender de la cantidad de nitrógeno.
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Alimentos ricos en proteínas
- Jamón serrano, estamos de suerte porque se trata de un embutido que en la dieta mediterránea nos encanta y además tiene un gran valor proteico con proteínas de alto valor biológico. Como consejo puedes incorporarlo a tu dieta como aperitivo o incluso en plato principal de carne.
- Lomo embuchado, es otro embutido que podemos usar en nuestras meriendas, siempre con moderación por su alta cantidad de sodio.
- Bacalao salado, es un concentrado proteico, por lo que solo vamos a necesitar una porción pequeña para que nuestras cantidades diarias recomendadas estén cubiertas.
- Atún fresco, tiene un aporte similar a otros pescados como salmón o lubina.
- Pechuga de pollo o pavo, son carnes magras que la única diferencia que tienen es la cantidad de grasa que ambas tienen, siendo menor en la carne de pavo.
- Carne de vacuno, podemos mezclar en nuestra dieta carnes magras de vaca con carnes blancas.
- Hígado de ternera, son vísceras que suman a nuestro aporte diario una buena cantidad proteica, además de ácido fólico, hierro o zinc.
- Langostinos, no nos olvidamos de manjares del mar, es un alimento idóneo porque tiene una elevada cantidad con la ventaja que apenas tienen grasa, por lo que puede ser una buena opción en nuestra mesa.
Ahora bien, a pesar de todas las bondades que hemos comentado que poseen las proteínas, debemos tener en cuenta que todo en exceso es malo. Hoy en día están de moda dietas depurativas que se basan en elevar la ingesta a cantidades que pueden ser perjudiciales para nuestros riñones.
En definitiva, debemos comer proteínas cada día pero la correcta cantidad y tipo, de esta forma ayudaremos a nuestros riñones a no trabajar en exceso filtrando este exceso en nuestro organismo. Lo recomendable es no exceder de 30 o 40 gramos por comida.
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para funcionar correctamente pero lo ideal es tomar de todo un poco, no únicamente proteínas. Por esto importante no olvidar el resto de alimentos que son también imprescindibles en nuestra alimentación. Por ejemplo, para la digestión proteica se requieren de vitaminas, fibra y otros nutrientes para que puedan absorberse mejor. Es igual de necesario añadirlas a nuestros platos acompañadas con fruta fresca o verduras de hoja verde, así como con otros vegetales de colores fuertes.
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