Una excelente manera de comenzar el día es realizar estiramientos en la cama, ya que de esta forma podrás estirar delicadamente todos los músculos, luego de haber descansado toda la noche. Por esta razón, te invitamos a completar cada uno de los estiramientos que te mostramos, puedes comenzar haciéndolos algunos días para que se adapte tu cuerpo.
Seguramente los estiramientos se convertirán en tu rutina preferida cada mañana. Sólo debes tener en cuenta que estos estiramientos son más pautados y puedes hacerlos estando consciente de que estiras tus músculos adecuadamente, para tener un día lleno de energía y optimismo.
Inicia con suaves movimientos
El mejor momento para hacer estiramientos es antes de levantarnos, esto lo aseguran muchos expertos. Sin embargo, debes recordar tener mucho cuidado ya que al levantarte estará más flexible tu cuerpo y podrá sentir la tirantez muscular.
En este sentido, lo mejor es comenzar con pequeños movimientos, extiende ambos brazos, luego las piernas y pies hasta que te despiertes totalmente. Ahora que tu mente y cuerpo toman conciencia de lo que se encuentra alrededor, puedes iniciar con los estiramientos poco a poco, haciendo suaves movimientos desde los dedos de tus pies y las manos.
La respiración es fundamental
La respiración es un factor fundamental para estirarte de forma correcta y posiblemente porque el cuerpo respira de manera inconsciente, quizás no hemos prestado atención a las respiraciones iniciales.
Primero coloca sobre el abdomen tus manos, flexiona tus rodillas procurando que se mantenga recta la espalda. Expulsa de los pulmones el aire residual, antes de estirar a través de una larga exhalación.
Inspira de forma profunda dejando que llegue al abdomen el aire, durante algunos segundos mantén la respiración, luego comienza a exhalar poco a poco por la boca. Esto servirá para estimular el corazón y será más sencillo que la sangre se oxigene, a su vez, podrás estirar los músculos sin tanto esfuerzo.
Estiramiento desde los pies a la cabeza
Una vez que se activa completamente tu cuerpo, llega el momento de comenzar a realizar los estiramientos. Lo más recomendable para hacerlo de manera adecuada, es seguir un orden y de esta manera estarás seguro que estiraste todos los músculos.
En nuestro caso, comenzaremos por la zona de los pies hasta llegar arriba; pero si deseas puedes comenzar desde arriba hasta llegar a los pies.
Pies
En posición horizontal sobre la cama comienza estirar los pies, asegurándote que las piernas estén bien estiradas. Ahora procede a flexionar de arriba hacia abajo la punta de tus pies, lo más que puedas en ambas direcciones. Procura mantener durante algunos segundos la posición. Es necesario repetir 10 veces el movimiento. Gracias a esto se activará en las piernas y en los pies, el flujo sanguíneo.
Estiramiento de las piernas
Continua en posición horizontal, pero ahora debes flexionar ambas rodillas hasta llevarlas al pecho, de forma paralela inspira a través de la nariz a profundidad. Es esencial mantener durante unos pocos segundos esta posición y luego lentamente, expulsa por la boca el aire mientras que realizas un estiramiento de ambas piernas. Es necesario repetir 10 veces este ejercicio.
Espalda
Es preciso que estires muy bien la espalda para evitar que se generen lesiones, contracturas y sobrecargas. Recuerda que una de las zonas más delicadas de nuestro cuerpo es la espalda. Al estirar esta zona del cuerpo de manera inadecuada podemos sobrecargar la espalda.
Libera la tensión acumulada en toda la espalda, para poder tener músculos saludables. Procede a colocar en tu cuello las manos, luego rota hacia la derecha la espalda y soporta esta posición durante 30 segundos. Repite, pero ahora hacia el lado contrario.
Estiramiento de brazos y hombros
Puedes hacer en forma horizontal o sentado este estiramiento, sin embargo, lo más apropiado sería hacerlo tumbado sobre la cama. Por eso, colócate de forma horizontal en la cama y estira hacia arriba todo lo que puedas ambos brazos.
También es fundamental estirar las manos y girar ambas muñecas hacia la derecha y la izquierda, para qué se calienten tus articulaciones. En este ejercicio además de estirar los brazos y hombros, si deseas puedes estirar nuevamente las rodillas, piernas y pies. De esta manera, con el mismo movimiento estirarás todo tu cuerpo.
Estiramiento del cuello y hombros
Dos zonas fundamentales de nuestro cuerpo son los hombros y el cuello, ya que aquí normalmente se acumula mucho la atención al dormir. Sin embargo, es necesario ser cuidadosos para no ocasionar alguna lesión, ya que se trata de una zona bastante delicada.
Colócate sentado en la orilla de tu cama, los pies deben permanecer apoyados sobre el suelo. Mantén bien recta la espalda y coloca sobre los muslos las palmas de tus manos, realiza una leve inclinación de la cabeza hasta que la mandíbula quede cerca del pecho, trata de mantener esta postura.
Después de algunos segundos inclina hacia un lado la cabeza y vuelve a mantener esta posición por unos segundos. Repite este movimiento, pero con el lado contrario. Ahora gira poco a poco tus hombros hacia atrás y hacia adelante, en la misma postura. Luego realiza movimientos verticales suavemente hacia abajo y hacia arriba (la columna no debe quedar arqueada).
Otros estiramientos que puedes hacer a levantarte
Ahora te mostramos otros estiramientos que pueden ser de gran ayuda al levantarte, entre estos tenemos: Levantamiento de caderas, balanceo lateral inclinado.
Levantamiento de caderas
Colócate en la parte central de la cama procurando que estén cruzadas las piernas. Después apoya detrás tus manos, a medida que descanse el peso sobre tus manos deja que caiga hacia atrás tu cabeza mientras la cadera y el pecho las llevas hacia el techo, a su vez, se levanta de la cama la parte baja.
Realiza una pausa y mantén la posición por 10 segundos, luego vuelve a la primera posición. El secreto de este ejercicio es que sientas el estiramiento en los abdominales, las caderas y el pecho.
Balanceo lateral inclinado
Colocarte en la misma posición que el ejercicio anterior, luego levanta de la cama la parte baja y arrastra hacia adelante tus manos. El peso debe quedar apoyado en los antebrazos y procede a inclinar hacia la izquierda el cuerpo.
Debes hacer una pausa y repetir nuevamente el movimiento, pero hacia el otro lado. Durante 30 segundos, sigue cambiando de derecha a izquierda o viceversa. El estiramiento debes sentirlo en la espalda, las caderas y oblicuos.
¿A qué esperas? Inicia cada mañana con esta excelente rutina de estiramiento y recarga tus energías para tener un día maravilloso.
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